Tengo insomnio, ¿qué hago?

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El insomnio es la dificultad para iniciar o mantener el sueño durante la noche, también se considera insomnio no tener un sueño reparador. Una persona tiene insomnio cuando vive esta situación durante al menos 1 mes y le genera malestar elevado o dificultad para rendir en sus actividades.

Tengas insomnio como tal o problemas para dormir en alguna ocasión, te aconsejamos seguir estas sencillas pautas que vamos a dividir en dos bloques.

Bloque I. Higiene del sueño

Las pautas del bloque I las llevaremos a cabo de forma regular y son las siguientes:

  • No consumir cafeína ni otros excitantes 6 horas antes de acostarse.
  • No beber alcohol desde primeras horas de la tarde.
  • No fumar al menos dos horas antes de ir a la cama.
  • Hacer ejercicio físico moderado de manera regular.
  • Tomar una cena moderada, al menos 2 horas antes de acostarse.
  • Tener un lugar acondicionado para el sueño (sin ruidos, con temperatura agradable y poca luz).
  • Las últimas 2 horas antes de ir a la cama dedícalas a actividades de desaceleración que no exijan una importante actividad intelectual, por ejemplo puedes ver la tele, leer la prensa o un libro, escuchar música, etc. algo que te relaje.

Cuando ya tengas dominadas las pautas de higiene del sueño pasamos al bloque de control de estímulos, que lo utilizaremos cuando vayamos a ir a la cama.

Bloque II. Control de los estímulos

  1. Acuéstate a la misma hora que antes de tener problemas para dormir. Si alguna noche tienes sueño resístete hasta la hora elegida, y si no tienes sueño, disponte igualmente a acostarte.
  2. Métete en la cama, apaga la luz e intenta dormir. No te observes y te exijas dormir, busca un recuerdo agradable y céntrate en él.
  3. Si a los 20 minutos no te has dormido, levántate y ve a otra habitación de la casa para hacer una actividad que te aburra. Es muy importante que abandones la habitación, no debes pasar ni un minuto sufriendo en la cama.
  4. Sigue con la actividad aburrida hasta notar signos claros de somnolencia y acuéstate e intenta dormir (paso 2). Repite los pasos anteriores tantas veces como sea necesario.
  5. Al día siguiente levántate a la hora prevista sin importar cuantas horas hayas dormido.
  6. Aunque tengas mucho sueño está prohibido hacer siesta o dar cabezadas a lo largo del día. Evita aumentar la ingesta de café.
  7. Es importante ser persistente para normalizar el patrón de sueño. Es como entrenar un deporte, se necesita mucha práctica para dominarlo.
  8. Usa la cama solamente para dormir (o tener relaciones sexuales), no para ver la tele, leer, trabajar, etc.

Si necesitas más ayuda no dudes en ponerte en contacto, podemos ayudarte a mejorar la calidad de tu sueño.

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