ANSIEDAD II: ¿CÓMO CONTROLARLA?

ansiedad

En un artículo anterior explicábamos qué es la ansiedad y cómo la podíamos detectar, y en este post explicaremos las causas y daremos las claves para controlarla.

Causas

Las situaciones que generan ansiedad son muy variadas y hay personas que son más vulnerables y tienen mayor predisposición a padecer ansiedad. Algunos ejemplos pueden ser: divorcio, discusiones, problemas o presión en el trabajo, dificultades económicas, fallecimiento de un ser querido, tener problemas de salud, haber tenido un accidente de tráfico, etc.

La ansiedad es un círculo vicioso con tres ingredientes: los pensamientos, el cuerpo y la conducta. Cuando experimentamos ansiedad en una situación determinada puede que intentemos predecir las siguientes apariciones de ansiedad (esto sería el pensamiento), sintamos malestar (ansiedad a nivel corporal) y lleguemos a evitar o escapar de esas situaciones (conducta). Cuando el círculo vicioso se  ha establecido la persona suele evitar cualquier situación que en algún momento le ha provocado ansiedad por lo que a la larga el problema no se soluciona y se ve afectada la autoestima y el estado de ánimo.

Soluciones contra la ansiedad

Bloque I: Entiende mejor la ansiedad y sus causas

Para comprender mejor la ansiedad puedes leer el artículo dedicado a ella pinchando aquí. Otro consejo es que hagas un diario de la ansiedad en el que anotes la hora del día, el nivel de ansiedad que tienes de 0 a 10 y todo lo que te parezca importante (dónde estabas, qué hacías, qué pensabas, etc.).

Bloque II: Reduce los síntomas físicos

Para reducir el malestar físico las técnicas más recomendadas son:

1. Relajación: el entrenamiento en técnicas de relajación con tu psicólogo puede serte de gran utilidad para controlar la ansiedad. Otros métodos pueden ser el ejercicio físico, el yoga, escuchar música, etc.

2. Respiración diafragmática: Pon una mano sobre el pecho y la otra en el estómago; toma aire lentamente contando del uno al tres y llévalo a la parte baja de los pulmones hinchando un poco la barriga pero sin mover el pecho; suelta el aire lentamente, de nuevo contando del uno al tres, hundiendo un poco el estómago y la barriga. Practica varias veces al día durante 10 minutos en un lugar tranquilo y a ser posible tumbado.

3. Distracción: puedes mirar a tu alrededor y analizar con detalle un objeto concreto, la ropa que lleva la persona de tu derecha, contar los ladrillos de una pared, contar de 100 a 0 restando 3, todo lo que se te ocurra que pueda distraerte de los síntomas de ansiedad.

Bloque III: Cambia los pensamientos ansiosos

El papel que los pensamientos tienen en el mantenimiento del círculo vicioso es importante y no siempre es fácil saber lo que pensamos porque los pensamientos suelen ser automáticos. La terapia cognitiva es la forma eficaz de modificar los pensamientos que generan ansiedad y malestar, si quieres más información no dudes en preguntarnos.

Bloque IV: Cambia los comportamientos

Cuanto más evitamos algo, más difícil nos será superarlo y más ansiedad tendremos. En terapia se utiliza la técnica de exposición gradual, que consiste en hacer una lista con cosas que generan ansiedad y ordenarla de menor a mayor ansiedad de manera que primero te irás exponiendo a cosas que te provoquen menos malestar y poco a poco irás aumentando de dificultad cuando hayas superado las anteriores.

Esta lista con situaciones que te dan miedo tienes que hacerla con los pasos más pequeños que puedas dar, cuanto más gradual mejor, y recuerda que cuando te estés exponiendo la ansiedad subirá y después bajará ya que tiene forma de campana, y si te mantienes en la situación verás que la ansiedad disminuye poco a poco. No escapes de la situación ya que esto hará que se siga manteniendo el círculo vicioso.

Si tienes alguna duda o quieres profundizar más en alguna de las técnicas te invito a mandar un correo, hacer un comentario o llamar por teléfono.

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